グルテンフリー×低GI食品で叶える“ゆる糖質制限”の始め方

糖質制限という言葉を耳にしたことはあっても、「糖質オフ＝食事制限が厳しい」「おいしいものが食べられない」というイメージを抱いていませんか？

実は、グルテンフリーと低GI食品を組み合わせる“ゆる糖質制限”であれば、我慢せず、健康的に体調を整えることができるんです。

本記事では、グルテンフリーと低GI食品の基礎知識から、血糖値を安定させることのメリット、日常に取り入れる具体的な方法まで、やさしく解説していきます。

血糖値を気にする人って、どんな人？

「血糖値」とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度を指します。食事後に急激に血糖値が上がると、体はインスリンというホルモンを分泌して調整します。この乱高下が繰り返されると、以下のような不調が現れやすくなります。

• 糖尿病予備軍・境界型の方
• ダイエットしてもリバウンドしやすい方
• 食後に眠気やだるさを感じやすい方
• ニキビや肌荒れが気になる方
• 更年期やPMSの症状が気になる女性

血糖値の急上昇を抑えるメリット

• 太りにくくなる： 血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪が蓄積されにくくなります。
• 集中力や気分の安定： 急激な変動を避けることで、眠気やイライラを軽減できます。
• 肌への負担が減る： 糖化（AGEs）の進行を抑え、ハリやツヤのある肌をキープしやすくなります。
• 生活習慣病の予防： 糖尿病・高血圧などのリスクを軽減します。

グルテンフリー×低GI食品とは？

◆ グルテンフリーとは？

グルテンは小麦・大麦・ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種。腸内環境を乱しやすく、消化器系や肌の不調につながることがあります。グルテンを控えることで、体に優しい食生活を目指せます。

◆ 低GI食品とは？

GI値（グリセミック・インデックス）とは、血糖値の上がりやすさの指標。60以下が「低GI食品」とされます。たとえば、

• 玄米、雑穀米
• 豆類、豆腐
• アボカド、ナッツ
• ヨーグルト（無糖）
• いちご、グレープフルーツ

これらは血糖値の上昇を緩やかに保ち、健康維持に役立ちます。

ゆる糖質制限を始める3つのステップ

① 小麦粉を「米粉」や「アーモンドプードル」に置き換える

パンやお菓子を、米粉やアーモンドプードルを使ったグルテンフリースイーツに変更。パウンドケーキやフィナンシェなどが◎。

② 主食を「白米」から「玄米・雑穀米」に

白米の代わりに玄米やもち麦を。GI値が低く、食物繊維も豊富なため、腸活にも効果的です。

③ 食べる順番を意識する

野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食べる「ベジタブルファースト」を心がけるだけで、血糖値の急上昇を防げます。

続けるためには「楽しむこと」も大切

ゆる糖質制限は“制限”ではなく“選び方の工夫”。甘いものが好きな方も、米粉やアーモンドプードルを使った焼き菓子なら、罪悪感なく楽しめます。静岡県内には、グルテンフリーで美味しいスイーツを扱うお店も増えてきています。

まとめ

血糖値の安定は、美容・健康・ダイエットの基盤。グルテンフリー×低GI食品をうまく活用すれば、我慢せずに健康的な体づくりが可能です。

まずは一食から、白米や小麦粉を玄米や米粉に置き換えることから始めてみましょう。小さな変化の積み重ねが、体の大きな変化につながります。

ショップ情報